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佛度有緣人-為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練?

于 周一 2月 05, 2018 4:18 pm
佛度有緣人-為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)
今天我們來搞清楚到底什麼是乳酸,什麼是無氧阈值?到底誰是造成身體疲勞、運動表現降低的罪魁禍首?

(“注意”-此文超補腦,請謹慎服用…)

什麼是乳酸? 當運動開始時,三種能量系統(有氧、無氧、ATP-PC)的閘門是同時打開供給身體能量(有氧運動強度時,乳酸也在透過體內的能源循環(粒線體、Kori cycle)再利用,持續供給能量),當運動達到一定強度,乳酸開始過盛,就會像往漏斗裡面拼命的倒水,當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時,這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來,無氧阈值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口,而卻不會露出來的範圍。


圖片來源:【徐國峰跑步運動科學】能量系統

當體內的能源再循環系統(粒線體、Kori cycle)無法達到轉換的平衡時,這時候我們就會進入乳酸超量,超過無氧阈值,也就正式進入我們所謂的無氧醣酵解系統(乳酸系統)。

有興趣了解更多無氧阈值漏斗的朋友,也可以到以下徐國峰教練的Youtube中了解更多唷。




那乳酸到底跟運動疲勞跟肌肉痠痛有沒有關係呢?先別急,請聽我娓娓道來。乳酸系統(無氧)之所以稱為乳酸系統是因為,當在實驗室檢測乳酸阈值的血乳酸值測試時,每當受試者超過無氧阈值時,受試者的血液中就會含有相對較多的乳酸(4 mmol/L),這就是乳酸系統的名稱由來((請注意…這不代表你在超過無氧阈值之前血液中沒有乳酸,就像前面提到過的,乳酸是從運動的第一秒就開始產生了,為了提供身體更多的能源轉換,維持高效能運動))。受試者也會在此時開始產生更多隨之而來更多的肌肉疲勞、肌肉收縮的效率下降等等負面反應,但是…但是…但是…看到這邊你發現到了嗎?其實乳酸跟疲勞的造成是沒有關係的,乳酸只是身體的”回收能源”、和”測量能量消耗輸出的一個工具”而已唷!



圖片來源:The Performance Benefits of Lactate Threshold Testing and Training


那到底造成肌肉開始僵硬,產生明顯疲勞造成運動表現下降的罪魁禍首是誰呢?
科學界到目前還沒有明確肯定的答案,但有幾種可能性較大的說法,大家可以參看看哪種對你是最合理的解釋。

第一、也是呼聲最高的,因為血液中氫離子(H+)濃度過高:
當運動強度增加,在無氧醣酵解的化學反應過程中會產生氫離子(H+)。在無氧醣酵解最後產生的能源產物乳酸,卻會因為丙酮酸(Pyruvate)在被轉換成乳酸的過程中吸收了氫離子(H+)而延緩了疲勞。但當這道程序因為運動強度的持續增加打破了原有的平衡時,血液中過多的氫離子會開始影響肌漿網釋放鈣離子(Ca2+),而鈣離子卻是產生肌肉收縮(肌絲滑動)的關鍵人物。
請看下圖,鈣離子會在被肌漿網釋放後,來到肌纖維組織,接著會跟細肌絲(Actin)上的旋光素(troponin)做結合,旋光素會拉動旋光肌蛋白(tropomyosin)往旁邊滑動,接著細肌絲的缺口會露出來讓粗肌絲得以結合,產生肌絲滑動的第一步。由此可證,如果缺乏大量濃度從肌漿網釋放的鈣離子,對肌肉產生動作會有相對的影響。


第二、科學家認為,PH質的改變,細胞間鈉鉀離子的平衡,可能造成神經衝動Action Potential的電位能降低,每個運動神經元傳遞的動作電位將導致短時間內運動單元的肌纖維興奮,短暫的收縮現象稱做顫動(single twitch),肌膜的激活導致肌纖維內鈣離子釋放,接著產生肌肉收縮。雖然一次的顫動電位可以從肌漿網中釋放足夠的鈣離子,讓肌肉產收收縮,但在產生最大力量之前顫動的電位將消失,接著肌纖維放鬆。如果第二次的顫動在肌纖維完全放鬆之前引發,迫使兩次顫動的力量聚合,由此產生的力量比單一顫動力量大(twitch summation)。顫動的時間間隔減少導致肌纖維有更大的結合力。這時候如果產生更高頻率的電傳導,顫動會最終完全融合,這種情況稱做僵直性痙攣(tetanus),將可以產生肌肉收縮的最大力量。

第三、能源物質(醣元、肌肝糖)的耗盡等等…都是造成肌肉疲勞的可能原因。

All About Glycogen

第四、大腦的保護機制,有一種說法是,身提從來沒有耗盡能源過,大腦會在感應到身體的能源物質過低、運動強度過大時,降低或停止動作的產生,目的是為了不讓身體在逐漸耗竭的情況下產生進一步的運動傷害,所以自動的發送訊號讓身體降低高頻率的動作(降低肌肉收縮的能力)產生。

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