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為什麼保加利亞劈蹲是運動員最好的下肢運動

于 周一 2月 05, 2018 4:33 pm
為什麼保加利亞劈蹲是運動員最好的下肢運動

蹲是運動員的必需品。這是一個關鍵的運動模式,必須進行訓練,以最大限度地提高力量,速度和力量。

但是有多種方式可以蹲下。

大多數人立即傾向於槓鈴背部蹲坐。從任何運動員拿起他們的第一個體重的時候,槓鈴背部蹲可能是他們的節目的一部分。雖然這個練習確實提供了很大的好處,但我不認為這是最好的整體腿部練習。

相反,我認為這個標題屬於保加利亞斯普利特下蹲,這是一種安全和方便的方式來建立下半身力量和糾正不平衡,同時也提高了機動性和全身穩定性。這裡有五個原因是為什麼這是我最喜歡的運動員下身運動。


1.他們非常方便
保加利亞分裂蹲伏很容易學習,一旦你有了動作,他們很難搞砸。即使你搞砸了(可能是把你的前腳放得太遠或太靠近,或者你的後腳太高),傷害風險是非常低的。青年運動員,初學者或過去受傷的人都可能安全地執行保加利亞斯普利特蹲法,只需極少的輔導。不幸的是,同樣不能說一個槓鈴背部蹲。

由於行動限製或過去的傷害,許多人因背部蹲坐而煩惱。股長或長軀幹的人也可能有問題。另一方面,保加利亞劈叉蹲沒有這些限制。後腳的高度或前腳的位置可以調整人與人之間找到完美的,無痛的設置。

保加利亞拆分蹲坐如此便捷的另一個原因是因為它不需要大量的重量來有效地加載。這不僅減輕了脊椎的壓力,降低了受傷的風險,而且對於沒有重量的人來說,它也是一種更可行的下肢運動。商業健身房,酒店,公寓和小型工作室通常使用的設備有限,所以保加利亞語的Spilla Squat可能是一個完美的選擇。

他們訓練單腿力量
單腿力量是運動表現極其低估的一個方面。幾乎所有的場地,場地或墊子上的運動都是單方面進行的。用外行的話來說,這意味著一條腿。因此,運動員需要單方面訓練,而且要這麼做!

麥克·博伊爾是真正的第一個開創重型單腿訓練的人。在他之前,單方面的演習被保留作為輔助動作。通過與運動員的廣泛合作,他發現槓鈴背部蹲坐的限制因素通常不是腿部力量,而是背部力量。消除這個限制因素,就像你用保加利亞劈蹲一樣,而腿往往能夠承受更大的負荷。

單腿力量不僅可以很好地轉化為運動特有的動作,而且可以轉化為雙側下肢力量。把重點放在保加利亞劈蹲6-8週,作為一個主要的運動,而不是一個輔助運動,可能會導致更多的力量在槓鈴背部蹲舉和硬提升。這可能只是你需要通過高原的事情。

他們摧毀不平衡
幾乎每個人都有一定程度的肢體肌肉失衡。這可能是由於之前的傷病,運動需求或起重機製造成的。用保加利亞斯普利特下蹲單方面進行訓練是糾正這些不平衡並帶來滯後身體部位的好方法。

在幾乎所有的運動中,運動員都偏愛另一方。投手每天用同一條腿推土墩,右手籃球運動員主要從他們的左腿跳起來; 而摔跤手常常會用他們覺得最舒服的腿部去拍攝。這些行動似乎並不重要,但日復一日,一周又一周,一年又一年,一條腿將不可避免地比另一條更發達。

糾正這些不平衡對於防止傷害和正確移動很重要。而不是試圖用更重或更重的方法加強弱腿,更聰明的做法是以相同的方式訓練雙腿,但是單獨訓練。在做保加利亞分裂蹲時,首先處理你的弱點總是一個好主意。

4.他們建立流動性
移動性是性能的一個非常重要的方面。不幸的是,現在有太多的人在數小時的伸展和潤滑而不是實際的訓練中被帶走。這裡有一個重要的提示:移動性是在關節的運動範圍內正確移動的能力。靈活性是關節運動範圍的實際長度。許多人認為,增加他們的動作範圍將解決他們所有的問題,當他們真的需要變得更強。

保加利亞劈叉蹲是調動和加強臀部的理想運動。只需更頻繁地執行這些操作,並將注意力集中在適當的形式上,將比許多其他髖屈肌運動練習完成更多。

5.他們提高穩定性
任何單腿運動都有改善穩定性的額外好處。在整個運動過程中防止身體轉動和保持良好的姿勢將對核心和小穩定器肌肉提出額外的要求。這些要求正是運動員準備運動所需要的。

保加利亞斯普利特蹲可能是完美的單腿練習,因為他們只需要足夠的穩定性,讓你工作,但不是太多,你不能負荷沉重。像手槍蹲步和單腿舉重這樣的動作非常棒,但是它們需要非常平衡,以至於大多數人幾乎不能使用任何重量(如果他們可以完成的話)。隨著保加利亞劈蹲,而前腿技術上是一個正在工作,後腿仍然能夠支持和協助運動。

您還可以通過使用不同的工具來增加或減少穩定係數。在保加利亞劈蹲時,使用壺鈴或槓鈴前架,Zercher Hold或Single Arm Hold會使穩定更為困難。相反,雙手每一隻啞鈴/壺鈴或體重都會更容易。
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